筋肥大 筋力アップに最適のインターバルは?

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フィットネスクラブや公営のジムに行くとトレーナーからよく「10回3セット行いましょう、インターバルは1分で」と説明されることがほとんどです。

トレーニング入門書や筋トレサイトにも大体インターバルは1分だと書いてある事がほとんどです。

しかし本当に1分が筋肥大、筋力アップに最適なインターバルなのでしょうか?近年の研究によると答えはNOが多数派のようです。

BradSchoenfeld氏の研究発表(*1)によると

8~12RMを3セットインターバルを1分と3分のグループに分け8週間観察しました。

結果3分インターバルが筋肥大と筋力で伸び、持久力に関しては両方大差無かったとの結果。

別の研究(*2)でもベンチプレスとレッグプレスを1分、3分、5分のグループに分け16週間トレーニングして筋力を比較した所、1分より5分が明らかに優れた結果だった。

やはりインターバルは3~5分はとった方が筋肥大、筋力アップに効果的なトレーニングが出来ると言えます。

なぜインターバルを多めに取ったほうが良いのか?

それは2つの理由からです。

・筋肉の疲労物質を取り除きATP(筋肉のエネルギー)を再合成させるため

・神経伝達物質の回復させるため

この2つの理由からインターバルを長めに取ったグループは筋肥大、筋力の向上がより起きたと考えられます。

NSCAの教本には1分インターバルって書いてあるんですが(^^;)

脚や背中を使ったトレーニングでは特に多めに、腕や肩などの小さい筋肉は比較的短めインターバルをとるのをおすすめします。

特にスクワットはデッドリフトは一度にかなりの筋肉を使うので心肺機能にも負担がかかります。落ち着かせて集中力保ったまましっかりとしたフォームで行うため特にインターバルは長めに。

具体的にどの部位でどのくらいのインターバルか?

スクワット、デッドリフト 5分以上(息が整うまで)

脚、背中 4~5分

胸    3分

腕、肩  2分

このくらいしっかりインターバルを取って高強度でトレーニングしましょう。

*1 Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

※2:
Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.
J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):429-33. doi: 10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009 Oct 7.

 

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