初心者におすすめなトレーニングプログラムと考え方

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『初心者におすすめなトレーニングメニューを教えて下さい」との質問が多いので今回は初心者におすすめなトレーニングプログラムを紹介します。

ポイントはシンプルに基礎種目のフォームを習得しましょうという事です。

初心者の定義

初心者の定義はトレーニングを始めて1年以内もしくは本格的なバーベルやダンベルトレーニング(フリーウエイトを使ったバーベルベンチプレスやスクワット)をした事がない人とします。

「昔はやってたけど今は久しぶりに筋トレする、又は2年自己流でやってきたけど全然体が変わってない」

「自重トレーニングは何年もやっていても器具を使ったトレーニングは初めて」

等の方々はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの体重に対する重量で判断する方法もあります。

単純に体重×何倍とする方法もあるのですがそれだとどうしても体重が軽い人が有利で体重が重い人が不利になってしまうのでExRx.netStrength Standardsの表で判断して下さい。

   

一番左がBodyWieght(体重)で右にいくにつれ上級者となります。

それぞれ一回上げられる最大重量でベンチプレスはお尻をつけて、スクワットはフルスクワット、デッドリフトは床引きです。

Untraind(鍛えていない人) Novice(初心者) Intermedite(中級者) Advanced(上級者) Ellite(筋トレエリート) の順になっています。

例えば体重60kgでベンチプレスが70kg上がるならIntermedite(中級者)それ以下なら初心者となります。

MAX重量(1RM)を測ったことがない人もRM換算表を使って最大重量を算出してみて下さい。

今回のトレーニングプログラムはこの表でIntermedite(中級者)以下の人向けとなります。

週に2~3回シンプルに全身を鍛えましょう

初心者の場合週に3回全身を鍛えるシンプルなトレーニングプログラムをおすすめします。

具体的には

  • スクワット      10回3~4セット  インターバル4分
  • ベンチプレス  10回3~4セット  インターバル3分
  • デッドリフト       10回3~4セット  インターバル5分
  • 懸垂        10回2~3セット  インターバル3分 懸垂が出来なければラットプルダウン

これでOKです。これで全身を鍛えることが出来ます。

インターバルについての考え方はこちらの記事にまとめてます。

インターバルはスマートフォンのタイマー等を使ってある程度きちんと管理するようにしましょう。

10回4セット出来たら次回は2.5kg追加して10回4セットそれが出来たらまた2.5kg追加という風にどんどん追加していきます。

4セット目で9回しか出来なかった場合は次回も同じ重量で行います。

2回連続で10回4セット出来なかった場合は2.5kg落として次回のセットを組みます。

初心者ならこのプログラムでスクワット、デッドリフトで毎週2.5kgを追加するペースで成長出来ると思います。

なぜマシーントレーニングではなくバーベルなのか

よくベンチプレスの代わりにチェストプレス等のマシンではダメなのですか?と質問されます。

もちろんマシーンも有効なトレーニングではあるのですがバーベルを使ったトレーニングをおすすめしてます。

それはなぜか?マシンとフリーウエイトとの最大の違いは軌道が固定されているか否か、です。

フリーウエイトだと軌道が固定されていないので自力で安定させないとブレてしまいます。

このブレを抑えるために多くの筋肉、筋繊維(モーターユニット)が使われます。

筋肥大、筋力向上には多くの筋繊維を動員することも重要ですのでフリーウエイトがおすすめです。

マシンだとバランスをとる必要がないため筋繊維を動員が少なくなってしまいます。

安全ですがフリーウエイトと比べトレーニング効果が薄くなるわけです。

なぜシンプルな全身トレーニングが有効なのか

プロビルダーや上級者の様に全身を胸、背中、腕、脚、肩と細かく分割するのは少なくとも中級者以上になってからにしましょう。

初心者がシンプルな週に2~3回全身トレーニングをする理由は2つあります

  • フォームを習得するため
  • 神経系を発達させて高強度でトレーニングするため
  • 楽しい

初心者のうちは細かく分割して各部位週に1回のトレーニング頻度ではなく週に3回全身トレーニングをして基礎筋力を付ける事とフリーウエイトの動作に慣れる必要があります。

シンプルな4種目に集中し週2~3回することによってフォームの習得もしやすくなります。

週に2~3回の頻度の根拠としてはアメリカスポーツ医学会(ACSM)のガイドライン(*1)を参考にし、他の研究(*2)でも初心者が全身トレーニングで鍛える場合週に2~3回の頻度が効果的であるとしています。

各種目を週に1回にして色々な種目をするとフォーム習得がままならずなかなかフォームが上達しません。

中4日以上トレーニングの間隔を空けてしまうとトレーニング効果が薄れてしまいます(*3)

トレーニングを始めたばかりの時はグングン重量が伸びるのですがこれは筋肉の発達というより神経系が発達(今まで使っていなかった筋肉を使いやすくなる)して力を発揮しやすくなっているためです。

逆に言うと初心者は神経系が未発達のため十分な負荷を筋肉に与えることが出来ないとも言えます。

なので上記のシンプルなトレーニングで神経系を発達させ高強度でトレーニング出来る土台を作っていきます。

3つ目の【楽しい】というのは個人的な考えもあるのですが実際にそういう方が多いです

上記でも書いたように初心者というのはグングン重量が伸びます。

男性の場合最初は40kgしか持てなかったベンチプレスが2~3週間で50kg持ち上げる事ができ、2ヶ月後には60kg(もっと伸びる方もいます)

女性の場合20kgしか出来なかったスクワットが40kg、50kgと持ち上がるようになる。

体が変わっていく楽しみよりも早く、数字として自分の成長を実感することが出来るので楽しいと感じる方が多いです。

ただきついトレーニングで義務感だけでは長続きしないので重量を伸ばしいて成長を感じる事も大切です。

なぜ10回3~4セットのなのか?

10回4セットには2種類あります。

A、ウォームアップが終わって最初のメインセットを10回ギリギリ出来る重さにセットして2~3分休んで2セット目を同じ重量で行うと6回~7回となり3-4セット目は4~5回となる方法。

B、メインの1セット目10回を軽くこなせて2-3セットもやや余裕を持って終わり4セットでギリギリ10回で終わる方法となります。

初心者にはAの方法ではなくBをおすすめする理由としてはフォームが固まっていないのに毎回ギリギリなセットを組むと代償動作といって筋肉が疲労してきつくなってくるとフォームを崩して別の疲れていない筋肉を使ってしまうからです。

特にベンチプレスではきつくなって来るとお尻を浮かせたり胸で弾ませたりするクセがついてしまいがちなので、フォームを覚えさせる意味である程度余裕を持って終わります。

1セット目で完全に力を使いきってしまうと2セット目の出力が極端に落ちてしまうので「トレーニング動作に慣れる」という事を重視してこのセットの組み方がおすすめです。

3~4セットという数字はNSCAの教本やKrieger等のメタ分析を参考にしています*.4.5.6

Kriegerの最適なセット数のメタ分析によれば1セットよりも2~3セットの方が効果的であるが4セット以上はの有意 差は認められなかったとの解析をしています。

ただ多くのボディビルダーやパワーリフターや重量挙げのトップ選手は当然ですが3セットをはるかに超えるセット数でトレーニングしていますので3セット以上やっても効果がないというわけではありません。

労力対効果を最大限に考えるなら3セットが無難だと考えるとわかりやすいと思います。

3セットが良いか4セットが良いかは個人の回復力や肉体労働かどうか等の条件に左右されやすいので若い方やデスクワークがメインの方は4セット、体力的に衰えを感じる年齢の方や肉体労働をされている方は少なめの3セットにする等個人の状況に応じて増減させて下さい。

3セットでも十分な効果を得られます(*6) ので4セットはどうしてもきついという方は3セットでもOKです。

多いか少ないかの判断は重量が伸びているか?で判断して下さい。

長期的には筋肥大が目的でも1週間で目に見えて大きくなるわけでないので今のトレーニグ量や頻度が自分にあっているかの判断は重量が伸びているかで行って下さい。

10回としているのは先ほども説明したように神経系の発達が未熟なので1~3RMでセットを組んでも力を上手く発揮出来ない場合が多いです。

動作の習得にはある程度の反復も必要なので1setにつき10回としています。

続ける事が大事なので続けられる範囲で頑張りましょう。

ウォームアップはどのくらいすればいいのか?

ウォームアップは疲れすぎない程度に収めましょう。

ウォームアップの目的は体(筋肉)を暖め柔軟性を高めたり力を発揮しやすくする目的があります。

寒い日なら軽く走って体を温め、軽いストレッチ(本格的なストレッチをすると筋力が一時的に低下する可能性があるので軽めで)を行い

例えばベンチプレスのウォームアップならば

1RMの40~50%で10回程度

70~80%で2~3回

90%で1回

目安としては対象の筋肉が疲れすぎず十分に温まり軽く汗ばむ程度でOKです。

ベンチプレスで5kg刻みで上げて行く方もいらっしゃいますが、あまりやり過ぎるとメインセットで疲れてしまうので疲れ過ぎない程度で収めておきましょう。

フォーム習得のために時間やお金を使いましょう

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは非常に効果の高いトレーニングですがフォーム習得がとても難しく怪我のリスクもあります。

フィットネスクラブや公営ジムのスタッフでもきちんと指導出来ていないことがほとんどです。

先ほどの表のAdvanced程度以上でトレーニング出来るトレーナーや友人(なかなかいないとは思いますが)に教えて貰いましょう。

大体のジムのスタッフはフリーウエイトを指導する知識もスキルもないし怪我をされても面倒なので簡単に出来るマシントレーニングをさせ、あまり時間を取られたくないので1分インターバルを指示します。

今はYoutubeなどで簡単に調べることが出来ますので動画等でしっかり勉強してフォームを習得しましょう。

ちなみに僕もベンチプレススクワットデッドリフト懸垂の動画をYoutubeに出していますのでよろしければ参考にして下さい。

自信がなければきちんとしたパーソナルトレーナーにお願いするのも効果的です。

数千円~数万円かかりますがフォーム習得の効果は半永久的なので怪我のリスクを下げられる事も考えると安いものだと思います。

自分のフォームを動画で撮影しチェックしましょう

自分のフォームを確認するためにスマートフォンなどで自分のトレーニング中の動画を撮ってみましょう。

自分が思っているフォームと違う事が多々ありますし見直すには最適です。

僕も動画を撮ってチェックするようにしています。

まとめ

初心者はあれやこれやと手を出さずにシンプルに基礎種目をしっかりとしたフォームである程度の重量を扱えるようにすることに集中しましょう。

フィジークに出場したい場合や女性等で特にヒップアップしたい、全身を引き締めたいなどのケースによって種目やセット数インターバル等は細かく変わりますが初心者はシンプルにというのは変わりませんので参考にしてみて下さい。

 

*1 American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.

*2 Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.

*3 Effect of reduced training frequency on muscular strength.

*4 A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

*5 Systematic review of single-set versus multiple-set resistance-training randomized controlled

*6 Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise

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コメント

  1. TK より:

    しょーさんこんにちわ!
    筋トレ歴3か月の初心者です。
    今回の記事大変参考になりました!
    自分の今後のトレーニングに生かして頑張りたいと思います!
    これからも動画、ブログ共に楽しみしています。頑張ってください!

    1. 今古賀 翔 より:

      ありがとうございます。
      参考にばれば幸いです。トレーニング頑張って下さい(^^)

  2. ころ より:

    初めまして、おはようございます。
    初心者の定義には入りませんが、先月からウエイトトレーニングで体を鍛え始めました。

    基本姿勢が大事ということで、いつも貴殿のyoutubeを拝見させていただいております。

    スクワットについて一つ教えていただきたいのですが、現在、下半身の筋力向上のためにローバースクワットでとりくんでおります。
    肩甲骨の上にバーを載せる意識で実施していますが、ズレ落ちそうになるのと、それを防ごうとするとどうしても反り腰になってしまいます。

    この原因は、載せる位置が悪いのか、重量が重すぎるのかよくわかりません。

    ローバースクワットのバーの載せ方について、他に意識されていることがありましたら教えていだだけませんか?

    1. 今古賀 翔 より:

      考えられる原因としてはバーのローレット(ギザギザしている滑り止め)が甘い事も考えられますし、胸を張りすぎているのかもしれません。
      反り腰になるのでしたら、スタート姿勢で胸は張るのではなくむしろ肩をリラックスして猫背になるくらいのイメージで大丈夫です。
      担ぐ位置も少し上にすると楽かもしれませんので試してみてください。

      1. ころ より:

        こんにちは。さっそく、バーの位置を気持ち高めにして実施したところ、思いのほかしっくりときましたので大丈夫でした。ありがとうございました。

  3. ゆう より:

    Shoさんこんにちは!
    YouTubeやblogを見ていつもトレーニングの参考にさせていただいています。
    質問があるのですが、市営のジムに通いはじめてまだ4ヶ月の初心者ですが、フリーウェイトコーナーにバーベルが無くてスクワットとベンチプレスができません。
    ダンベルも20キロまでしかありません。
    マシンでも今回の記事のような初心者メニューのかわりにはなりますか?
    それともジム変えたほうがよいですか?

    1. 今古賀 翔 より:

      ゆうさんこんにちは。
      ダンベルだけでも全身を鍛えることは可能です。
      ・ブルガリアンスクワット
      ・スティフレッグデッドリフト
      ・ダンベルベンチプレス
      ・ワンハンドロウイング
      で代用は可能です。
      フォームはYoutube等で検索してみてください。
      ただ20kgまでだとすぐ物足りなくなくると思うので新しいジムにしたほうがベターです。

  4. ゆうき より:

    はじめまして!
    shoさんのYouTubeを拝見しここに来ました。
    解りやすい上に短くてとても見やすかったです。
    ここに書かれてる初心者のトレーニングとはベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂を一日で行い、それを週3で行うということでよろしいのでしょうか?

    1. 今古賀 翔 より:

      ゆうきさんこんにちわ。
      そうですね。4種目を1日で行います。
      週3回で筋肉痛や疲労が溜まって回復しきれていないと感じた場合は週に2回にするか、週に3日のうち1日だけ重量を軽くする日を設けて下さい。
      重量を15〜20%ほど落としてトレーニングしてください。

  5. hideaki より:

    shoさん。youtubeを拝見しこちらに来ました。バーベルのトレーニングを初めて1年過ぎましたが出張などで3,4ヶ月トレーニングできてなかったりと思うように成果が出ておりません。週3で胸, 肩, 三頭と背中, 二頭筋と足でそれぞれベンチ, デッド, スクワットと分けてやっってました。上記のStrength Standards表では初心者の域なのでこちらのメニューで試して見ようと思いました。実行するにあたり下記アドバイスいただけないでしょうか。お手数ですがよろしくお願いします。
    ・上記のメニューだと肩のトレーニングがないと思いますが、肩は中級者になってから鍛えるとのことでしょうか。
    ・回数は1セット目の10回は余力を残しても問題ないでしょうか。

    1. 今古賀 翔 より:

      >上記のメニューだと肩のトレーニングがないと思いますが、肩は中級者になってから鍛えるとのことでしょうか。
      目的によります。フィジーク競技などに出られる予定があるなら初心者のうちから鍛えた方が良いでしょうね。
      個人的にはダイエット目的や夏に向けてちょっと良い体になりたいぐらいの目的の初心者では必要はないです。

      >回数は1セット目の10回は余力を残しても問題ないでしょうか。
      問題ありません。
      ただし3セット10回出来たら重量は上げてください。

  6. Yukina より:

    Shoさん
    はじめまして。痩せ形体系を改善するために1年で体重10kgアップ目標でフリーウエイトでのトレーニングを始めた初心者です。いつもyutubeの動画拝見させていただいていますが、どれもロジカル+簡潔でとてもわかりやすいので素晴らしいです!ありがとうございます!

    初心者向けのトレーニングですが、週3回Big3でフォーム確立と神経系の発達を優先するということでその通り始めてみていますが、以下アドバイスいただけますか?お手数ですがよろしくお願いします。
    1)週3回の場合、中1日だと筋肉痛がとれていないケースが多いです(特に脚)。筋肉痛が残っている場合でもトレーニングしてしまう方がよいのでしょうか?それともその部位は筋肉痛が消えるまで待つ方がよいのでしょうか?超回復が終わるまでトレーニングしない方がいいとの話もある質問させていただきました(筋肉痛なくなる=超回復終了?なんでしょうか?)
    2)中上級者で多頻度で同じ部位をトレーニングされている方もいるようですが、そもそも中上級者は筋肉痛にはならなくなる(orなってもすぐ治る)ものなのでしょうか?

    1. 今古賀 翔 より:

      1)週3回の場合、中1日だと筋肉痛がとれていない場合軽い筋肉痛なら重量を15~20%ほど落としてセットをこなして下さい。
      あまり酷い筋肉痛の場合休んでください。
      このメニューで筋肉痛が酷い場合しっかりとした食事が取れていない可能性が高いのでホエイプロテイン等でしっかりたんぱく質を摂取して下さい。
      2)中上級者で多頻度で同じ部位をトレーニングされている方は慣れもありますが筋肉痛がこないようなメニューの組み方をします。
      毎回全力を出すのではなく週に2回しか重たいセットは組まずあとはフォーム練習等です。

      1. Yukina より:

        Shoさん、ご丁寧な回答ありがとうございます。トレーニングにも少し慣れてきたのと、食事にも気を使って筋肉痛もそこまででないようになりました。
        正しいフォームを習得しつつ、常に前回を越えるように負荷も調整し頑張ります!

  7. 筋トレ好き より:

    こんにちは!
    自分は上の表では中級者に分類されるのですが、他の種目について元のサイトで判断したところ、ベントオーバーロウとショルダープレスとバーベルカールが初心者に分類されます。
    近々メニューと分割を変えようと思っているのですが、starting strengthに基づく初心者向けのメニューかもしくはテキサスメゾットや531法等の中級者向けメニューどちらが適しているでしょうか?
    アドバイスお願いします。
    種目によって実力のばらつきがあってどうすればいいか悩んでいます。

    1. 今古賀 翔 より:

      目的によりますので断定的なことはアドバイスしかねますが、上の表ではBIG3に中級者に分類されるのならBIG3はテキサスメゾットに移行しても構わないと思います。
      ベントオーバーロウとショルダープレスとバーベルカールはフォームによってかなり扱う重量に差が出ますのでそこまで重量を気にする必要もないとも考えられます。

  8. take87 より:

    shoさんこんにちは。
    いつもyoutube、ブログ等参考にさせて頂いてます。
    一つお聞きしたいのですが、現在表で見るとビギナーのレベルにおります。
    現在ビッグ3を週2、プラス肩、三頭でトレしております。
    どのレベルまで行ったら部位別に分けてのトレに移行したら良いでしょうか。
    お忙しいところ申し訳ございません。
    よろしければご回答お願い致します。

  9. komi より:

    いつも参考にさせて頂いています!
    記事中に

    「なぜ10回3セットのなのか?」

    とありますが、メニューでは4セットを記載されていますが、これはどちらが正しいでしょうか?
    「スクワット    10回4セット  インターバル4分」

    こちらの記事を参考に最近トレーニングメニューを変更しました。
    今は4セットしていて、効果を感じています。
    3セットでも変わらないのであれば時短のためそうしたいなと考えています。

    1. 今古賀 翔 より:

      セット数に関しては改訂途中でした。
      3セットが良いのか4セットが良いのかは個人差が大きく様々な条件に左右され易い事柄なのではっきりと断定することはできません。
      RheaらによるA meta-analysis to determine the dose response for strength development.というメタ分析では4セットが最適としていますが、NSCAの教本では3セットしてあり3セットでも効果はあると考えられます。
      ただ3セットが最適なのか4~5セットが良いのかははっきりと申し上げる事は出来ません。
      個人的にはその方の運動暦や生活習慣等をう考慮して指導しております。

      1. komi より:

        早速の返答ありがとうございます!
        デスクワークが多く4セットで効果が出ているので、今のまま続けたいと思います。
        これまでは自己流でピラミッド法など取り入れてやっていましたが、なかなか重量があがらずでした。
        こちらの記事のやり方に変えてからは順調に重量が伸びていっています!
        まだベンチプレス55kg x 10レップ、スクワット67.5kg x 10レップぐらいなので、しばらくはこのメニューで進めていきます。

  10. けんびち より:

    はじめまして。
    減量と、トレーニングを始めて半年の初心者ですが、YouTube動画などを参考にし、体重、体脂肪は落ちてきてるのですが、気がつくと、大胸筋の左右のバランスが悪いのですが、トレーニングのおかしい所があるのでしょうか?

    1. 今古賀 翔 より:

      けんぴちさんこんにちは
      フォームが悪い場合もありますが、ほとんどの人に大胸筋の左右差はあります。
      鏡で見る姿と写真とでは左右反転するので自分では気になりますが他人から見るとそこまで気になりません。
      自分のトレーニング中の動作を動画に撮ってみて動作に左右差があるか確認し左右差があれば修正するのが良いと思います。

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