筋肉を増やしても代謝は増えない!なんてことはありません

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『筋肉を1kg増やして基礎代謝は13kcal増えないから筋肉を増やしても痩せないよ、だから筋トレは辞めて有酸素運動をしよう!』

このようなフレーズをよく聞きますが、有酸素運動をするよりも筋トレによって筋肉を増やすとダイエットに効果的です。

よくこの13kcalという数字が使われますがこれは筋肉1kgの安静時代謝(一日中ベットで安静になっている状態)での数値で実際の生活での消費代謝としてはあまり参考になりません。

まず筋肉が1kg増えると筋肉以外の内臓、神経、骨など筋肉以外の除脂肪体重も1kg程増えます。筋肉以外の除脂肪体重の増加も基礎代謝を増やします。

そして多くの人は何かしら通勤なり仕事なり家事なりで一日活動して動いています。

活動代謝は安静時代謝の20~30%ほどなので更に一日の消費カロリーはさらに増えることになります。

筋力トレーニングを行う事それ自体もカロリーを消費しますし、EPOC(運動後過剰酸素消費量)によって代謝が高い状態が続きます。

EPOCはウォーキング等の低強度の運動では基本的に生じません。*1

筋肉1kg増えると安静時で50kcalほど増える

国立健康・栄養研究所では筋肉1kg増えると安静時で50kcalほど増えるとのことです。

筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。

そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

国立健康・栄養研究所より http://www0.nih.go.jp/eiken/center/q_ener3.html

国立スポーツ科学センター(JISS)によれば基礎代謝量の計算式を28.5×除脂肪体重としており、除脂肪体重1kgあたり28.5kcal以上増えるという事になります。

国立健康・栄養研究所と国立スポーツ科学センターの数字の間をとって筋肉1kgにつき40kcal増加すると仮定し、数ヶ月のトレーニングで2kg筋肉量を増やし80kcal増えたとします。

1日  80kcal

1ヶ月 2400kcal

1年  29200kcal

1kgの体脂肪落とすのに必要なカロリーは約7000kcalなのでで2kg筋肉量を増やした結果1年で約4kgの体脂肪を落とすことが出来ます。

筋肉量が多いボディビルダーは3000~4000kcalで減量する

ボディビルダーはコンテストに向けて体脂肪を落とす減量期間があります。

減量中の摂取カロリーが3000kcal以上の方もいらしゃいます。

一般的な男性の一日の消費カロリーは2000kcalなので1000kcal多く摂取しても痩せていくのです。

ボディビルダーの体重は体脂肪率10%で75kg程度だとすると一般的な男性は体脂肪率10%で55kg程度です。

除脂肪体重の差は20kgですが筋肉はその半分(もう半分は内臓、神経、骨など)なので筋肉の差は10kg。一般的な男性の一日の消費カロリーは2000kcal。

つまり筋肉1kgで13kcalしか代謝が増えないなら10kg筋肉を増やしても130kcalプラスして2130kcalで現状維持のはずですが3000kcalで体重が落ちるのは説明が付きません。

日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅さんは体重83kgで4000~5000kcalで減量します。

いくらボディビルのトレーニングがハードとはいえ体を週に5日5分割1~2時間程度のトレーニングで1000kcalも2000kcalも消費するわけはないので筋肉量が多いとかなり基礎代謝が高くなると推察できます。

もちろん筋力トレーニングそのものの消費カロリーやEPOC、インスリン感受性の向上、交感神経が優位になるなどの効果も含めての話ですが。

著者自身もフィジークコンテストに向けて体重80kg体脂肪率10%で一日2500kcal~2700kcal摂取して減量します。

一般的な男性より除脂肪体重が25kg多く、その半分の筋肉が12.5kg多いだけなので13kcal×12.5で162kcalを加算した2162kcalで現状維持のはずですが2700kcal摂取しても体重は落ちます。

運動は週に3回~4回60分~90分の筋トレのみで有酸素運動はしていませんがこれだけのカロリーを摂取して月に2kg程度落ちていきます

体脂肪1kgあたり約7000kcalなので2kgで14000kcal、これを30日で割ると一日あたり平均467kcalカロリーの収支がマイナスということ。

著者の一日の消費カロリーは3000kcal程度と考えられます。一般的な男性との筋肉の差は12.5kg、消費カロリー差は1000kcalなので1000÷12.5で筋肉1kgあたり80kcalほど代謝を高めているのはないかと。

結論

単純に筋肉を増やして代謝をあげるというよりは筋力トレーニングそのものの消費カロリーやEPOC、インスリン感受性の向上、交感神経優位などもひっくるめて筋トレはダイエットに効果的であり、筋肉1kgあたり13kcalしか増えないから筋トレは無駄だという話にはなりません。

週に1~2回1時間の筋トレで食事量を特に変えていないのに痩せたという声は多数聞きます。

安心して筋トレでダイエットしましょう。

*1 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption

*2 Exercise intensity influences nonexercise activity thermogenesis in overweight and obese adults.

 

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