体脂肪を付けずに筋肉を増やす食事とマクロ栄養素について

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リーンバルク(体脂肪を付けずに筋肉を増やす)の食事はトレーニング暦と除脂肪体重等を考慮してカロリーとマクロ栄養素を計算して決めていきます。

全く体脂肪を付けずに筋肉を付けるのは効率が悪いのである程度の体脂肪がつくのは許容しつつ腹筋が隠れない程度で増量します。

まずはベースカロリーを計算

まず最初に自分の体重が増えも減りもしない体重を維持するカロリー(ベースカロリー)を計算します。

ベースカロリーは『除脂肪体重×40kcal』となります。除脂肪体重というのは体重から体脂肪を除いた数値です。

例えば体重60kgで体脂肪率が10%の場合、体脂肪は6kgなので60kgから6kg引いて除脂肪体重は54kgとなります。

この54kgに40kcalをかけて2160kcalが体重を維持するカロリーです。

肉体労働の方や代謝が高い人はもっと高カロリーにします。

基礎代謝にはかなり個人差があるのですがこれはだいたいの目安を計算する方法です。

トレーニング暦を考慮して増える筋肉量を仮定

筋肉を1kg増やすのに約5000kcal余分に摂取しないといけませんが、どのくらいのペースで筋肉が増えるかはトレーニング暦でおおよそ判断します。

初心者1年目は効率の良いトレーニングが出来れば最大10kg程度の筋肉を増やすことができます。

2年目は5kg

3年目は2.5kg

4年目は1kg

という風にトレーニング暦が長くなれば一年間で増える筋肉は減っていきます。

もちろんこれも個人差がありますがトレーニング暦が5年以上あるとやはり大幅なバルクアップは難しいと思われます。

例えばトレーニング暦が2年目の人は1年間で5kg筋肉が増えると仮定して一ヶ月間で約400g(5000g÷12ヶ月)筋肉が増えるとします。

一日あたり13g筋肉が増えます。筋肉1kg増やすためには5000kcal必要なので筋肉1gあたり5kcal余分に必要となります。

13gだと65kcalなのでさきほどのベースカロリーに2160kcalに65kcalを足してリーンバルクに必要なカロリーは2225kcalとなります。

筋肉というのはそこまで急激に増えないので体脂肪を付けずに筋肉を増やすにはそこまで大量に食べる必要はないです。

各トレーニング暦で筋肉を増やすために一日に必要なカロリーは

1年目 ベースカロリー + 137kcal

2年目 ベースカロリー +  65kcal

3年目 ベースカロリー +  33kcal

4年目 ベースカロリー + 17kcal

PFCバランス(マクロ栄養素)を決める

カロリーを決めたら次はPFCバランスを決めます。

PFCバランスというのはたんぱく質、脂質、炭水化物をどのくらいの割合で食べるのかという事でそれぞれタンパク質が1gにつき4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalなのでさきほど決めたベースカロリーでそれぞれ振り分けていきます。

これも個人差があるのですが、目安としては

P 除脂肪体重の2~3倍
F 脂質 除脂肪体重×0.7
C 残りのカロリー÷4

60kg体脂肪率10%の人の場合
除脂肪体重は54kgなので

P(たんぱく質)は54kg×3で162g カロリーは162×4で648kcal
F (脂質)は54kg×0.7で38g   カロリーは38×9で342kcal
C(炭水化物)は2225ー(648+342)=1235kcal 1235kcal÷4 308g
つまり体重60kgで体脂肪率10%トレーニング暦2年目の人は
P 162g
F 38g
C 308g
このくらい摂取すれば体脂肪をつけずにバルクップできるってことです。

具体的にどんな食品を食べればいいのか

このPFCバランスなるために具体的にどんなものを食べればいいかというと
白米200g×3回 600g
トレーニング中後 プロテイン30g+マルトデキストリン100g
全卵 3個
鳥胸肉(皮無し) 500g
サバの水煮缶 1つ

くらいを食べればだいたい上記のカロリーとPFCバランスになります。

炭水化物をたくさん食べている場合タンパク質は少なめでいいのでたんぱく質を大量に摂取するのが体質的にきつい人はたんぱく質を減らして炭水化物を増やしましょう。

僕の場合

僕の場合はそこまで毎日細かく計算はしないのですが大体の目安として

P 200g
F 50g
C 300~500段階的に増やしていく

コンテストが終わって減量終わった直後っていうのは太り易いので炭水化物を300gと少し控えめにして体重が増えなくなったら50~100g追加していくって方法にしました。

その結果そこまで体脂肪をつけずにバルクアップ出来ました。

脚トレの日は多めの炭水化物500~600g
オフの日は少し控えめにしてます。

基本的に

白米
オートミール
鳥胸肉
サバの水煮
等を食べます。

コンビニに行ったらだいたいおにぎり2個とサラダチキンやサバの水煮缶を買って食べてます。

あとは200gにパッケージした白米を自作の鳥そぼろ150g入れてタッパーで持ち歩いたりもしてます。

作り方はこちらの記事で紹介してます。

オートミール100gと水をタッパー入れて500wで3~5分ほど温めてプロテイン30g(チョコレート味)を入れて食べてます。

Myproteinのインスタントオーツ

こんな感じでリーンにバルクアップしました。

YoutubeにもUPしました。参考にしてみて下さい。

僕の具体的な食事量とPFCバランスをExcelにまとめました→LeanBulk

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コメント

  1. まーしー より:

    いつも楽しく拝見させていただいております。
    一点、食材の計り方について質問があります。鳥胸肉などの重さは生肉での重量ですか?それとも調理後の重量ですか?

    1. 今古賀 翔 より:

      まーしーさんこんにちわ(^^)
      生肉の状態での重さです。
      調理法によって重さが変わってしまうので大体は生肉の状態の重さで書いてあります。

  2. わたる より:

    初めまして!いつも動画拝見させていただいております。質問なのですが、トレーニング暦というのはずっと続けている期間のことですか?1年ほど前から1ヶ月続けてやめてまた数週間やってまたやめるというのを続けていたので、年数の上では2年目となるのですが…

    1. 今古賀 翔 より:

      体に変化がなかったのなら1年目という事で大丈夫です。
      あくまで目安なのでそこまで細かい事は気にしなくて良いです。

  3. ゆうき より:

    筋肉量はどうやってはかっておられますか。

    精度の高い機械があればご教授ください。

  4. 八百 健吾 より:

    初めまして、八百と申します。

    興味深く読ませていただきました。1点質問させてください。

    >初心者1年目は効率の良いトレーニングが出来れば最大10kg程度の筋肉を増やすことができます。

    この部分について、なにを情報ソースとされていますか?
    お時間のあるときで結構です。よろしくお願いします。

    1. 今古賀 翔 より:

      bodyrecomposition.comに掲載されていたマクドナルド氏の一年で20~25パウンド増えるというモデルを参考にしました。
      石井直方氏の著書でも数冊に大体このあたりであろうとの記述がありましたので目安として記述しました。(石井先生はもっと増える可能性もあると書いておられましたが)
      これらの増加した数字は除脂肪体重だと考えられますが、わかりやすく筋肉量としています。

      1. 八百 健吾 より:

        お返事ありがとうございます。

        >bodyrecomposition.comに掲載されていたマクドナルド氏の一年で20~25パウンド増えるというモデル
        ありがとうございます。そうかなぁと思っていました。Lyle本人がどこから得た数字か覚えていないという趣旨の記述をしていたので、もし一次情報をご存知なら伺ってみたいと思って質問させていただきました。

        コンテンツ作りはご苦労も多いと思いますが、頑張ってください。応援しています!

  5. kentcrown より:

    Shoさん、youtubeとても参考になります。特に栄養面が最高です。
    今後も宜しくお願い致します‼

    全然関係ない話ですが
    ホームグランドは
    大庭会長のO’Zジムですか?

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