広背筋を鍛えるワンハンド(ダンベル)ローイングについて解説

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スタートポジションについて

片手にダンベルを持ち、もう片方の手をベンチ等に手をついて姿勢を保持します。

このとき手と膝と足で直角三角形をつくると安定しやすいです。

真上から見た図

両足を地面につける方法と片膝をベンチにのせる方法があります。

これはどちらでも自分の力の入れやすい方法でOKですが上体をより倒し床と平行程度まで倒すならベンチに片膝を付けたほうが楽に姿勢を保持しやすいです。

上体は床を平行まで倒します。この時背中が曲がったり反り腰にならないようにしましょう。

後ろから見た時にも体がまっすぐ水平になっているようにしましょう。

ダンベルの握り方

ダンベルを握る際は小指と薬指で強く握ります。

リストストラップを使う場合は小指側から親指側に向かって巻きましょう。

親指と人差し指中指は正中神経によって支配され上腕筋や上腕二頭筋と関連性が強く腕の力を使いやすく小指は尺骨神経は腕の関連性があまり強くないので小指側から強く握ると背中を使いやすいというわけです。

ダンベルの上げ方

ダンベルを握ったら体を捻らないにしましょう。

上半身を体を捻った状態で行うと可動域が大きくなるように見えるのですが、実際は広背筋は伸びていないので上半身をしっかりと保持します。

僧坊筋(中部)を鍛えたい場合は手の甲を前に向けて肘を開いて行います。

上げた時にしっかり肩甲骨を寄せて下げた時は肩甲骨を開きます。

広背筋を鍛える場合は親指側が前を向くように握り、上腕骨の始起と腰を近づけるために肩を下げて肘を腰にぶつける様な軌道で上げます。

赤い丸で示した2点を近づけるイメージで行うと広背筋に負荷を与え易いです。

肘が弧を描くような軌道であげると良いです。

この時肩をすくめた状態で行わないようにしましょう。

僧坊筋を鍛える場合でも広背筋を鍛える場合でもダンベルは小指と薬指で握り、ダンベルを上下するのではなく肘を動かすことを意識して腕の関与を減らすようにします。

上げきった際に体を開かないようにしましょう。

重量設定

重量の目安はダンベルベンチプレスと同じぐらいです。

こうすると押す筋力と引く筋力のバランスが取れるので肩の怪我のリスクも少なく出来ます。

以上の点に気をつけて行いましょう。

バーベルのベントオーバーロウと比べた際のダンベルロウイングのメリット

ダンベルロウイングかバーベルのベントオーバーロウどっちがいいのか?

個人的にはダンベルロウをおすすめしています。

ダンベルロウ場合片手で姿勢を保持出来るので姿勢保持に筋力を使わなくてよいからです。

バーベルベントオーバーロウは姿勢保持にかなりの筋力を使ってしまい、勢いを付けやすくチート動作にもなりやすいです。

ダンベルロウイングで片手40kgをきっちり引くのは難しくはありませんが両手でバーベルベントオーバーロウ80kg以上というのはなかなか難しいです。

ダンベルよりバーベルの方が安定するので本来ならダンベルロウ×2倍以上の重量を扱えないといけないはずですがバーベルロウをダンベルロウの2倍以上引ける場合は少ないです。

一概にダンベルロウがバーベルベントオーバーロウより優れているわけではありませんが以上の点から個人的にはダンベルロウをおすすめしています。

デメリットとしては片手づつなのでセットを2倍こなさないといけない点です。

皆さんも是非参考にしてみて下さい。

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コメント

  1. みよし より:

    当方58歳の男子です、糖質制限とウエートトレーニングを週3〜4回して3ヶ月になります89キロから83.5キロになりました今古賀さんの話を参考にココナツオイル、MTCオイル、イヌリン、プロテイン、リポ酸、HMBなど飲んでいます、今後75キロまだ落とし締まった体になりたいのですが、他に必要なサプリやトレーニングのアドバイスお願い致します。

    1. 今古賀 翔 より:

      みよしさんこんにちは。
      このコメントだけでは詳しい食生活やトレーニング等がわかりませんのでアドバイスが難しいですが、現在体重が落ちているならそのままでもう少し様子を見た方がいいと思います。
      ダイエット頑張って下さい(^^)

      1. みよし より:

        返信ありがとうございます、トレーニングは週3〜4回しています胸(75キロ)肩腕腹、背中腕脚腹を交互に3〜4セットやっていますトレーニング中サプリを飲んだほうが良いと思いますが何が良いですかBCAAやクレアチンが良いと聞いたのですが?食事は朝卵2個ウインナー2本にmtcオイル30グラムリポ酸HMBココナツオイル入りコーヒープロテイン90グラム、昼プロテイン90グラムリポ酸HMB、夜ササミ150グラムキャベツ4/1mCTオイル30グラムHMBイヌリンですが間違っていましたら指導お願いします

  2. みよし より:

    返信してもらえると思ってなかったので感激です、トレーニングは週3〜4回胸(75キロ)肩腕腹、背中腕脚腹を10〜15回を3セット一時間を交互にやってます、トレーニング中サプリは取ったほうが良いと思いますが何が良いですかHMBとリポ酸は飲んでいますBCAAやクレアチンが良いと聞いたのですか?

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