背中を鍛えるベントーオーバーロウのやり方[動画解説付き]

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今回は背中の種目であるベントオーバーロウについて解説します。

この種目は主に背中を鍛えるのに効果的なのですがフォームが難しく腰に負担がかかるので敬遠する人も多いです。

しっかりと背中に負荷を乗せ腰に負担がかからないフォームについて解説していきます。

スタート姿勢の作り方

まず脚幅ですが、これは自分が垂直跳びをするときに跳びやすい幅にします。

これが一番力の入りやすい幅になります。少し飛んでみるとわかり易いと思います。

たいていの人は肩幅より少し狭い程度になります。

幅を決めたらカカトになるべく重心を置くようにします。

カカトと爪先の割合は6:4か7:3ぐらいにします。少し爪先を浮かすぐらいの感覚です。

ベントオーバーロウは前の重心が前に流れて姿勢が前のめりになり易く腰に負担がかかり易いのでカカト重心を意識します。

股関節(お尻)を後ろに突き出してスネをなるべくを垂直に保ちます。

×膝が前に出てしまわないようにしましょう。

骨盤はニュートラルポジションを保ち背中が真っ直ぐにするようにしましょう。

 

骨盤は前傾させたほうが広背筋は収縮しやすいのですが腰に負担をかけるので基本的にはやめましょう。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるのでやめましょう。

 

この時ハムストリングスとお尻に負荷を感じることが出来れば良い姿勢です。

上体の角度は35~45度です。

あまり深く倒しすぎると保持するのがきつく十分な重さを扱えず、起こし過ぎると可動域が狭くなるので40度~60度を目安にしましょう。

バーの握り方

バーは小指と薬指側から強く握りましょう。

親指と人差し指中指は正中神経によって支配され上腕筋や上腕二頭筋と関連性が強く腕の力を使いやすく小指は尺骨神経は腕の関連性があまり強くないので小指側から強く握ると背中を使いやすいというわけです。

サムレスグリップにするとより小指を深く絡めて握れるのでサムレスグリップがおすすめです。

リストストラップを使う際は巻きつけるのを小指側からにしましょう。

そうすることによってより小指側で持ちやすくなります。

手の幅は開いた脚幅より少し広めにしましょう。

バーを引く位置

バーを握ったらバーをスタートポジションまで下ろしバーを体に引き付けるのですが大まかに2通りの方法があります。

1.バーを垂直に上げて肘を外に張ってみぞおちの辺りに引き付ける方法

2.バーを斜めに上げ肘を閉じ体の近くを通り脚の股関節に向かって引く方法

1.の方法だと肩甲骨のを寄せる動き(肩甲骨の内転)になるので僧坊筋と三角筋後部、菱形筋(りょうけいきん)への刺激が強くなり、腕も深く曲げるため上腕筋への負荷が高くなります。

2.の方法だと腕を体の後ろに引く(肩関節の伸展)となるので広背筋や大円筋を刺激し易く腕もそこまで曲がらないため腕の関与を減らす事が出来ます。

どちらが良い悪いではなくどちらかを選ぶかは目的によって変わります。

ラットプルや懸垂で広背筋を十分に鍛えられている場合は1の方法で僧坊筋を鍛えるのもありですし、腕を使いたくない場合や広背筋をより強化したい場合は2の方法を選びましょう。

腕に効かせないコツ

腕をどうしても使ってしまう人は先ほども言った小指と薬指で強く握りサムレスグリップでリストストラップを使う方法に加えて下ろした際に腕を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

腕を完全に伸ばしてしまうと腕を曲げる初動で力が入ってしまうので完全に伸ばしきらずに切り替えしましょう。

バーを上げるのではなく肘であげる意識を持つようにしましょう。

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