正しいダイエットはカロリーを減らす事だけではない

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ダイエットはとにかく摂取カロリーを減らす事が一番大事と言われます。

果たして本当に大事なのはカロリーだけでしょうか?答えはNOです。

カロリーと同じくらい大事なのがPFCバランスです。

PFCバランスとは?

P=Protein(タンパク質)・・・お肉や卵(白身)、魚など

F=Fat(脂質)・・・オリーブ油、サラダ油、卵(黄身)、肉の脂など

C=Carbohydrate(炭水化物)・・・米、パン、うどん、麺類

のことでありこれらの摂取するバランスがダイエットでは大事になります。

炭水化物とタンパク質1gにつき4kcal、脂質1gにつき9kcalとなっています。

例えば炭水化物中心で食べると

P 50g F 60g C 300g この様なPFCバランスとなり計算すると1940kcalになるのですが

魚や肉、卵中心の食生活だと

P 200g F 60g  C 100g    で同じく1940kcalになります。

同カロリーですが全く違ったPFCバランスになります。

同じカロリーでも前者の炭水化物中心のPFCバランスだと太りやすい(痩せ難い)ですが後者の肉中心で高タンパクの食生活だと痩せやすいですし満腹感もあります。

なぜ高タンパク食は痩せるのか?その理由はいくつかあります。

1.タンパク質をたくさん摂取すると満腹感がある

タンパク質をたくさん食べようとすると満腹感があるのでカロリーも制限されます。

米国パーデュー大学からの研究報告*1によるとたんぱく質は満腹ホルモンの放出を促し、満腹感と強い相関が見られるとの結果。

例えばコンビニでおにぎりを2つ食べるのとサラダチキンを3つ食べるのではカロリーはほぼ一緒ですが後者の方がお腹一杯になりますよね。

炭水化物は米や麺類などたくさん食べ易く食べすぎになりやすいです。

肉や魚など高タンパク質食は食べ応えがあり、たくさん咀嚼(そしゃく)する必要があり満腹中枢を刺激してくれます。

咀嚼をたくさんすることによって脂肪合成酵素の活性を抑え、ブドウ糖の脂肪細胞への取り込みも阻害し結果として体脂肪を減らす効果もあります。

つまり高タンパク食にすることによってお腹いっぱいになり易く自然と摂取カロリーも減らす事が出来るわけです。

2.タンパク質は消化するのにカロリーを30%も使ってしまう

DIT(食事誘発性熱産生)によって消化される際にタンパク質は摂取エネルギーの約30%、糖質(炭水化物)のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%消費されます。*2

つまり肉を食べると消化活動で摂取カロリーの30%を消化活動で使ってしまういうことです。

ステーキや焼肉等のを大量のお肉を食べた後は体が熱くなって疲れる経験ありませんか?

同じ100kcal摂取してもタンパク質は30kcal分消化活動によって熱となり体内で利用できるカロリーは70kcalとなります。

肉食動物のライオンや猫は食事が終わると寝ているのは肉を消化するのに体力を使うからです。

炭水化物や脂質は消化されやすくほぼそのままの94~96kcalとなります。

更にエネルギーとして利用されるもの炭水化物や脂質の後になりますので基本的にタンパク質を食べ過ぎて太ることはほぼ起きません。

具体的なPFCバランスは?

基礎代謝(kcal)を計算してその何%と計算する方法もあるのですがここでは簡単に

脂肪を落としつつ筋肉を付けるダイエットに最適なPFCバランスは

P タンパク質は体重(kg)の2.5倍 体重60kgなら150g

F 体重(kg)×0.7g 体重60kgなら 42g

C 体重×3~4g 体重60kgなら 180g  デスクワークの人は×3g 肉体労働や日頃運動習慣がある人は×4gほど

例えば体重60kgならば P150g:F42g:C180gぐらいになります。

これならば無理な糖質制限をせずともに週に2回の筋力トレーニング行えば体脂肪が落ちていきます。

さらにトレーニングする日としない日でPFCバランスを変えるとさらに効果的です。

正しいダイエットとは筋トレをして炭水化物を控えてその分お肉(脂身の少ない)をしっかりと食べる方法が確実で筋肉を増やしてリバンドせず痩せられます。

ウエイトトレーニングと組みあせた場合タンパク質は多めに摂取した方が体脂肪の減少および除脂肪体重の減少が抑えられます。

同カロリーでも高タンパクはより体脂肪を減らす

The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された実験ではカロリー制限をしたグループを摂取タンパク質は体重×1.2g体重×2.4g/kgのグループにわけウェイトトレーニングとHIIT(高強度インターバルトレーニング)を4週間行わせた結果、顕著に2.4kgのグループの体脂肪減少と除脂肪体重の維持に効果が見られた。*3

 

体重kg×3.4gと2.3gのタンパク質摂取だとカロリーが増えても高タンパク食は体脂肪をより減らす

超高タンパク質(体重kg×3.4g)

高タンパク質(体重kg×2.3g)

のグループに分けて週5回の分割法で高強度のウエイトトレーニングを行った場合

どちらも1.5kgほど筋肉量が増えたが、超高タンパク質(体重kg×3.4g)のグループの方が総摂取カロリーが高いにも関らず体脂肪の減少が多かった。(4)

詳しくはこちらの記事で

つまりかっこよく・美しく痩せたいなら高タンパク食は必須って事です。

タンパク質もカロリーに含め、「結局トータルカロリーが大事なのだ」という論調が多いですがカロリーが同じでもPFCバランスによっては体組成への影響は全く違う結果になります。

ここまで細かく計算しなくてもいつもより炭水化物を控えてその分タンパク質をたくさん摂取するくらいアバウトでも結果は出るのでいつもの食事を見直してみてください。

*1 The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations

*2 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html 厚生労働省e-ヘルスネット

*3 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

*4 A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.

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コメント

  1. 杉本 浩康 より:

    とっても為になる内容をありがとうございます!
    実は、今年私はちょうど50才になるのですが、マクロの計算法は20代でも50代でも同じなのでしょうか?
    高齢になれば代謝が落ちると聞きます。高齢には高齢なりの計算方法などあるのでしょうか?

    年齢は行ってますが、まだまだレベアップしたいと考えております。

    回答を頂ければ有難いです。
    何卒よろしくお願い致します。

    1. 今古賀 翔 より:

      コメントありがとうございます。
      基本的には同じでかませんが、高齢になるとより多くのタンパク質摂取が必要になるとの研究があるので、多めに摂取するのが良いです。
      参考になれば幸いです。

  2. under より:

    こんにちは!ちょっと疑問におもったのですが、この計算方法だと体重が多い人(肥満型)程食べる量を増やさなければならないですよね?

    例えば体重100kgの場合、P値は250gとなるのですが、これは鶏胸肉1kg相当になります。

    多分これだと結構キツイんじゃないかと思うのです。

    自分は今現在80kgで、週5で1時間程度ジムにかよっています。
    それで今の現状だとP値を十分に摂取するには鶏胸肉500gを摂らないといけません。

    これだとちょっとキツイので、これを70kg相当のPFCバランスで進めたいと思っているのですが大丈夫なのでしょうか?

    1. 今古賀 翔 より:

      コメントありがとうございます。
      そうですね。本来なら除脂肪体重を元に計算するべきなので体脂肪がかなり多めの方でしたら体重を少なめに見積もっていただいて構いません。

  3. シャロ より:

    始めまして、現在身長175体重が60キロ、体脂肪20%なのですが、先に体脂肪を落とすべきか、体重を増やしてバルクアップするべきか悩んでいます、アドバイス頂ければ有難いです。

    1. 今古賀 翔 より:

      シャロさん
      初心者でしっかりとした食事内容とプログラムなら体脂肪を落としながら筋肉を付けるのはある程度可能です。
      減量か増量どちらかを先にという話なら個人的にはご自身のモチベーションが高く維持できる方で良いという考えです。
      痩せて引き締まった体が目的なら先に体脂肪を落としましょう。
      筋肉をつけてバルクアップが目的なら先に体重を増やしましょう。

  4. シャロ より:

    回答ありがとうごさいました、ショーさんのマクロ栄養素の説明を参考に体脂肪を付けずに体重を増やす食事を試して見たいと思います、之からも色々と参考に成る動画やコメント楽しみに待ってます、ショーさん頑張って下さい、応援してます。

  5. とらお より:

    カネキンさんの動画からshoさんを知りこのブログにたどり着きました。
    とにかく摂取カロリーを漠然と減らす、というより要は目的に応じて取り入れる栄養素のバランスが肝なんだな、ととても参考になりました!
    素人の疑問、質問なんですがホエイプロテインや肉類から取れる動物性タンパク質とソイプロテインや納豆、豆腐から摂取できる植物性のタンパク質も同じようにカウントしていいのでしょうか?それとも特別考慮する事があるのであれば教えてください!

    1. 今古賀 翔 より:

      とらおさんこんにちは
      植物性と動物性とではアミノ酸スコアが違います。簡単に言うと体内で利用できる率が違います。
      出来れば動物性の方で摂取するのが望ましいですが、植物性メインで摂取したい場合はタンパク源の食べる種類と量を多めにすると良いです。

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