正しいダイエットはカロリーを減らす事だけではない

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ダイエットはとにかく摂取カロリーを減らす事が一番大事と言われます。

果たして本当に大事なのはカロリーだけでしょうか?答えはNOです。

カロリーと同じくらい大事なのがPFCバランスです。

PFCバランスとは?

P=Protein(タンパク質)・・・お肉や卵(白身)、魚など

F=Fat(脂質)・・・オリーブ油、サラダ油、卵(黄身)、肉の脂など

C=Carbohydrate(炭水化物)・・・米、パン、うどん、麺類

のことでありこれらの摂取するバランスがダイエットでは大事になります。

炭水化物とタンパク質1gにつき4kcal、脂質1gにつき9kcalとなっています。

例えば炭水化物中心で食べると

P 50g F 60g C 300g この様なPFCバランスとなり計算すると1940kcalになるのですが

魚や肉、卵中心の食生活だと

P 200g F 60g  C 100g    で同じく1940kcalになります。

同カロリーですが全く違ったPFCバランスになります。

同じカロリーでも前者の炭水化物中心のPFCバランスだと太りやすい(痩せ難い)ですが後者の肉中心で高タンパクの食生活だと痩せやすいですし満腹感もあります。

なぜ高タンパク食は痩せるのか?その理由はいくつかあります。

1.タンパク質をたくさん摂取すると満腹感がある

タンパク質をたくさん食べようとすると満腹感があるのでカロリーも制限されます。

米国パーデュー大学からの研究報告*1によるとたんぱく質は満腹ホルモンの放出を促し、満腹感と強い相関が見られるとの結果。

例えばコンビニでおにぎりを2つ食べるのとサラダチキンを3つ食べるのではカロリーはほぼ一緒ですが後者の方がお腹一杯になりますよね。

炭水化物は米や麺類などたくさん食べ易く食べすぎになりやすいです。

肉や魚など高タンパク質食は食べ応えがあり、たくさん咀嚼(そしゃく)する必要があり満腹中枢を刺激してくれます。

咀嚼をたくさんすることによって脂肪合成酵素の活性を抑え、ブドウ糖の脂肪細胞への取り込みも阻害し結果として体脂肪を減らす効果もあります。

つまり高タンパク食にすることによってお腹いっぱいになり易く自然と摂取カロリーも減らす事が出来るわけです。

2.タンパク質は消化するのにカロリーを30%も使ってしまう

DIT(食事誘発性熱産生)によって消化される際にタンパク質は摂取エネルギーの約30%、糖質(炭水化物)のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%消費されます。*2

つまり肉を食べると消化活動で摂取カロリーの30%を消化活動で使ってしまういうことです。

ステーキや焼肉等のを大量のお肉を食べた後は体が熱くなって疲れる経験ありませんか?

同じ100kcal摂取してもタンパク質は30kcal分消化活動によって熱となり体内で利用できるカロリーは70kcalとなります。

肉食動物のライオンや猫は食事が終わると寝ているのは肉を消化するのに体力を使うからです。

炭水化物や脂質は消化されやすくほぼそのままの94~96kcalとなります。

更にエネルギーとして利用されるもの炭水化物や脂質の後になりますので基本的にタンパク質を食べ過ぎて太ることはほぼ起きません。

具体的なPFCバランスは?

基礎代謝(kcal)を計算してその何%と計算する方法もあるのですがここでは簡単に

脂肪を落としつつ筋肉を付けるダイエットに最適なPFCバランスは

P タンパク質は体重(kg)の2.5倍 体重60kgなら150g

F 体重(kg)×0.7g 体重60kgなら 42g

C 体重×3~4g 体重60kgなら 180g  デスクワークの人は×3g 肉体労働や日頃運動習慣がある人は×4gほど

例えば体重60kgならば P150g:F42g:C180gぐらいになります。

これならば無理な糖質制限をせずともに週に2回の筋力トレーニング行えば体脂肪が落ちていきます。

さらにトレーニングする日としない日でPFCバランスを変えるとさらに効果的です。

正しいダイエットとは筋トレをして炭水化物を控えてその分お肉(脂身の少ない)をしっかりと食べる方法が確実で筋肉を増やしてリバンドせず痩せられます。

ウエイトトレーニングと組みあせた場合タンパク質は多めに摂取した方が体脂肪の減少および除脂肪体重の減少が抑えられます。

同カロリーでも高タンパクはより体脂肪を減らす

The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された実験ではカロリー制限をしたグループを摂取タンパク質は体重×1.2g体重×2.4g/kgのグループにわけウェイトトレーニングとHIIT(高強度インターバルトレーニング)を4週間行わせた結果、顕著に2.4kgのグループの体脂肪減少と除脂肪体重の維持に効果が見られた。*3

つまりかっこよく・美しく痩せたいなら高タンパク食は必須って事です。

ここまで細かく計算しなくても炭水化物を控えてその分タンパク質をたくさん摂取するくらいアバウトでも結果は出ると思います。

 

 

 

*1 The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations

*2 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html 厚生労働省e-ヘルスネット

*3 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

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コメント

  1. 杉本 浩康 より:

    とっても為になる内容をありがとうございます!
    実は、今年私はちょうど50才になるのですが、マクロの計算法は20代でも50代でも同じなのでしょうか?
    高齢になれば代謝が落ちると聞きます。高齢には高齢なりの計算方法などあるのでしょうか?

    年齢は行ってますが、まだまだレベアップしたいと考えております。

    回答を頂ければ有難いです。
    何卒よろしくお願い致します。

    1. 今古賀 翔 より:

      コメントありがとうございます。
      基本的には同じでかませんが、高齢になるとより多くのタンパク質摂取が必要になるとの研究があるので、多めに摂取するのが良いです。
      参考になれば幸いです。

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