胸と背中を満遍なく鍛えるトレーニングのメニュー[筋トレVlog]

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僕が行っているトレーニングの紹介です。

まず第一種目はバーベルのベンチプレス3セットです。

この日は120kgでセットを組んでみました。8repあげる予定が6repしかあげられなかったので少し疲労が溜まっているようです。

次に加重懸垂を2セット。スーパーセットのように胸と背中、拮抗筋を交互に鍛えることによって背中のトレーニングでは胸がリラックスし回復するため次に行う胸のトレーニングの強度を高めることが出来ます。

重さは体重86kgにダンベル34kgを加重して120kg。

加重懸垂の総重量はバーベルベンチと同じにするようにしてます。押す種目と引く種目の筋力バランスを整えます。

次にインクラインダンベルベンチプレス2セットです。胸の上部の種目になります。

重さは40kg。ベンチの角度は30度ほどにしっかりブリッジを組むフォームでやってます。

インクラインダンベルベンチプレスは解説動画で紹介しましたのでよろしければそちらをどうぞ。

次にダンベルロウング50kg 左右各2セットです。

バーベルロウより個人的にはダンベルロウがおすすめです。

バーベルロウイングは姿勢保持のためにかなり筋力を使うため片手種目のダンベルロウの2倍以下の重量になりがちです。

例えば50kgでダンベルロウ10回出来る人でも100kgで10回というのはなかなか難しいはずです。

ただダンベルロウイングのデメリットは片手づつなので時間がかかってしまうという点です。

それ以外は背中のトレーニングとしてはバーベルロウよりメリットが多いと考えています。

胸の第三種目はペックフライです。

収縮種目として行ってますので肩甲骨は寄せず、あまりストレッチをかけません。

収縮種目とは筋肉が縮んだ時に負荷が最もかかる種目でこの場合肘を閉じた時にもっとも負荷がかかることになります。

背中の最後の種目としてワンアームラットプルダウンを行っています。

これは珍しい種目なのですが、ストレッチと収縮がし易く肩甲骨の下方回旋もかなりやりやすいのでおすすめの種目です。

広背筋を使うことが意識しにくい人でもこれは意識しやすいかと思います。

以上で胸と背中のトレーニングは終わりです。

 

バーベルベンチプレス    3set
加重懸垂          2set
インクラインダンベルベンチ 2set
ダンベルロウイング     2set
ペックフライ        2set
ワンアームラットプル    2set

胸、背中各3種目行ってます。

大体60分~70分ぐらいで終わります。

Youtubeにトレーニング動画をUPしたので参考にしてみて下さい。

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コメント

  1. 190 より:

    以前から動画で
    視聴させて頂いてます
    こちらのジムは
    もしかして福岡の芦屋に
    あるジムですか?

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