筋肥大

ダイエット中の超高たんぱく質は体脂肪を減らす

減量中は体重(kg)×2gのたんぱく質を摂取しましょう。

これ以上たんぱく質を摂るとどうなるのか?

たんぱく質もカロリーがあるので単にカロリーオーバーになって体脂肪となり太ってしまうのでしょうか?

Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された研究(1)を紹介します。

トレーニング経験者を

超高タンパク質(体重kg×3.4g)

高タンパク質(体重kg×2.3g)

のグループに分けて週5回の分割法で高強度のウエイトトレーニングを行った場合

どちらも1.5kgほど筋肉量が増えたが、超高タンパク質(体重kg×3.4g)のグループの方が総摂取カロリーが高いにも関らず体脂肪の減少が多かった

超高タンパク質(体重kg×3.4g)  → 体重ほぼ変わらず 1.7kgの体脂肪の減少

高タンパク質(体重kg×2.3g)   → 体重+1.3kg   0.3kgの体脂肪の減少

超高タンパク質グループは体重はほぼ変わらなかったが筋肉量が増えた同時に脂肪量が減り体組成の改善が見られた

高タンパク質グループでは同程度の筋肉量が付いたものの、体脂肪はさほど減らず。

この研究で大事なのは3.4gのグループは摂取するたんぱく質は増えた分より多くのカロリーを摂取したにも拘らず2.3gのグループよりも脂肪量が顕著に減り体組成の改善が見られたという点です。

結論

体重kg×3.4kgの超高たんぱく食は体脂肪を減らしつつ筋肉を付けるのに効果的である。

ダイエット、ボディビルに関らず思われているよりも体脂肪を落としたければカロリーが増えてもたくさんのたんぱく質を摂取するべきなのでしょう。

体重60kgの人なら60×3.4=204g

体重80kgならば80×3.4=272g

のタンパク質を摂取しなければならず、タンパク質も食べ過ぎればカロリーオーバーで太るという心配する必要はあまりなさそうです。

むしろホエイプロテイン等のサプリメントをうまく利用して大量のたんぱく質を摂取するべきだと考えられます。

僕自身も昨年減量のコンテスト一ヶ月前に停滞してしまい、炭水化物を50g(200kcal)減らしてタンパク質を100g(400kcal)増やしましたが、体脂肪が減るのを経験しました。

カロリーに囚われず停滞したらタンパク質を増やすという選択肢も取り入れてみましょう。

 

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スタートポジションについて

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真上から見た図

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鳥胸肉は安価で高タンパク低脂肪なのでトレーニングしてる方やダイエットされてる方はよく食べると思います

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