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ダイエット

ダイエット中の超高たんぱく質は体脂肪を減らす

減量中は体重(kg)×2gのたんぱく質を摂取しましょう。

これ以上たんぱく質を摂るとどうなるのか？

たんぱく質もカロリーがあるので単にカロリーオーバーになって体脂肪となり太ってしまうのでしょうか？

Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された研究(１)を紹介します。

トレーニング経験者を

超高タンパク質(体重kg×3.4g)

高タンパク質(体重kg×2.3g)

のグループに分けて週5回の分割法で高強度のウエイトトレーニングを行った場合

どちらも1.5kgほど筋肉量が増えたが、超高タンパク質(体重kg×3.4g)のグループの方が総摂取カロリーが高いにも関らず体脂肪の減少が多かった。

超高タンパク質(体重kg×3.4g)　　→　体重ほぼ変わらず　1.7kgの体脂肪の減少

高タンパク質(体重kg×2.3g)　　　→　体重＋1.3kg　　　0.3kgの体脂肪の減少

超高タンパク質グループは体重はほぼ変わらなかったが筋肉量が増えた同時に脂肪量が減り体組成の改善が見られた。

高タンパク質グループでは同程度の筋肉量が付いたものの、体脂肪はさほど減らず。

この研究で大事なのは3.4gのグループは摂取するたんぱく質は増えた分より多くのカロリーを摂取したにも拘らず2.3gのグループよりも脂肪量が顕著に減り体組成の改善が見られたという点です。

結論

体重kg×3.4kgの超高たんぱく食は体脂肪を減らしつつ筋肉を付けるのに効果的である。

ダイエット、ボディビルに関らず思われているよりも体脂肪を落としたければカロリーが増えてもたくさんのたんぱく質を摂取するべきなのでしょう。

体重60kgの人なら60×3.4＝204g

体重80kgならば80×3.4＝272g

のタンパク質を摂取しなければならず、タンパク質も食べ過ぎればカロリーオーバーで太るという心配する必要はあまりなさそうです。

むしろホエイプロテイン等のサプリメントをうまく利用して大量のたんぱく質を摂取するべきだと考えられます。

僕自身も昨年減量のコンテスト一ヶ月前に停滞してしまい、炭水化物を50g(200kcal)減らしてタンパク質を100g(400kcal)増やしましたが、体脂肪が減るのを経験しました。

カロリーに囚われず停滞したらタンパク質を増やすという選択肢も取り入れてみましょう。

 

ライザップ プロテインボトルはダイエットに不向きです

キリン ライザップ プロテインボトルが発売されるようです。

運動習慣の無い30～40代の男性がターゲットとのことですが、その成分がダイエットに向いているか検証します。

結論としてはダイエットに不向きです。

理由はたんぱく質が少なく、低糖質でもないからです。

たんぱく質は少なく、低糖質でもない

ペットボトル一本分500mlでプロテイン5000mgとありますが1000mgで1gなのでたんぱく質は5gとかなり控えめ。

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クレアチンの効果と選び方と摂取タイミングや飲み方について

様々な効果(筋肥大筋力アップ)が期待できるクレアチン。

クレアチンについて選び方や摂取のタイミング、ローディングはいるのかいらないのか？モノハイドレートは吸収が悪いのか？等について今回はまとめます。

そもそもクレアチンとは？

クレアチンはアミノ酸から体内で合成されている物質でリン酸塩と化合してエネルギー源となります。

ATP(アデノシン三リン酸)というものが筋肉のエネルギー源でクレアチンを摂取するとATP合成が効率的になり様々な効果を発揮してくれます。

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適切なダイエット・減量でどのくらい筋肉が落ちるのか？

減量中はなるべく筋肉を落とさないようにしたいものですが実際どのくらい筋肉は落ちるのでしょうか？

21歳のナチュラルボディビルダー(ステロイド無し)に14週間に適切な栄養管理とトレーニングプログラムを組んでダイエットしたにもかかわらず11.7kg減ったうちの6.07ｋｇの体脂肪が減ったが5.0kgが除脂肪体重だった。＊１

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筋肉を増やしても代謝は増えない！なんてことはありません

『筋肉を1kg増やして基礎代謝は13kcal増えないから筋肉を増やしても痩せないよ、だから筋トレは辞めて有酸素運動をしよう！』

このようなフレーズをよく聞きますが、有酸素運動をするよりも筋トレによって筋肉を増やすとダイエットに効果的です。

よくこの13kcalという数字が使われますがこれは筋肉1kgの安静時代謝(一日中ベットで安静になっている状態)での数値で実際の生活での消費代謝としてはあまり参考になりません。

まず筋肉が1kg増えると筋肉以外の内臓、神経、骨など筋肉以外の除脂肪体重も1kg程増えます。筋肉以外の除脂肪体重の増加も基礎代謝を増やします。

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