クレアチンの効果と選び方と摂取タイミングや飲み方について

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様々な効果(筋肥大筋力アップ)が期待できるクレアチン。

クレアチンについて選び方や摂取のタイミング、ローディングはいるのかいらないのか?モノハイドレートは吸収が悪いのか?等について今回はまとめます。

そもそもクレアチンとは?

クレアチンはアミノ酸から体内で合成されている物質でリン酸塩と化合してエネルギー源となります。

ATP(アデノシン三リン酸)というものが筋肉のエネルギー源でクレアチンを摂取するとATP合成が効率的になり様々な効果を発揮してくれます。

魚や牛の赤身肉にもクレアチンは含まれているのですが少量なのではっきりとした効果を得るためにはサプリメントで摂取した方が簡単です。

クレアチンの効果

クレアチンを摂取すると筋肥大、筋力アップに効果があります。

・筋力アップ

先ほど説明した筋肉のエネルギーであるATP合成を効率的にするので筋力が向上します。

筋力の向上は摂取したほとんどの方がはっきりと体感できる程の効果が期待できます。

さらに筋グリコーゲンや肝グリコーゲンの蓄積量を増やす効果もあるためトレーニング中のスタミナもアップします。

・筋肥大効果

クレアチンは筋肉に水分を引き込む性質があり、水分が引き込まれた筋肉細胞が膨らみ、膨らむ事により筋肥大の作用を引き起こす効果もあります。

更にクレアチンには筋肉細胞になる前のサテライト細胞(衛星細胞)を増やす効果もあるため、クレアチンとトレーニングを組み合わせるとサテライト細胞が筋繊維になり筋肥大につながります。

クレアチンの飲み方

・飲むタイミング

クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉細胞のなかに運ばれます。

インスリンの働きが強いタイミングで摂取したいのでトレーンニング中~後で摂取するのが最善となります。

またトレーニング中や後に摂取する場合はマルトデキストリンやブドウ糖等のカーボドリンクに混ぜて5g(女性なら3g)ほど摂取するとより効果的です。

トレーニングしない日は炭水化物を摂取した食事の後がインスリンが分泌されるため効果的なタイミングです。

先ほども記述しました通りクレアチンには筋肉に水分を引き込む作用がありますので水分を多めに摂取するよう心がけて下さい。

・ローディングとメンテナンスは必要か?

一日20gほどのクレアチンを5gづつ4回に分けて飲むのを1週間ほど続けるローディングという方法ありますがクレアチンを大量に飲むと下痢をし易かったりするデメリットがあります(あと面倒です)。

早く効果を出したい人以外は5g(女性なら3g)程度を毎日飲めば数週間で体内のクレアチンレベルは最大になり効果を実感出来ます。

クレアチンを飲まないメンテナンス(休止期)も特に必要ないというのが最近の研究では主流なので特に意識してメンテナンスを設ける必要もありません。

クレアチンはモノハイドレートでOK

最近様々な種類のクレアチンが出てきていますが基本的にはモノハイドレートでOKです。

クレアチンに関するポジティブな研究や論文は数多くありますが、ほとんどモノハイドレートを使ったもので価格も安いのでモノハイドレート以外をわざわざ選ぶ必要もありません。

モノハイドレートは吸収率が悪いと言われることがありますが2014年にRoyal Society Chemistryで発表された論文でもモノハイドレートの吸収率は高く安定していますのでモノハイドレートで問題ありません。

クレアチンは賢臓や肝臓に悪い?

クレアチンは腎臓や肝臓に悪いという事が言われていますがクレアチンは腎臓や肝臓に負担をかけません。

腎機能低下の指標であるクレアチニンと混同してしまっているだけでクレアチンが腎臓や肝臓に負担をかけたという研究結果はありません

しかし一度に大量のクレアチンを摂取すると下痢をしてしまう場合があるので注意してください。

またクレアチンは筋肉に水分を引き込むため体重が1~2kg増加するので階級制のスポーツされている方は注意が必要です。

まとめ

クレアチンはサプリメントの中でも特に効果が検証されているものです。

値段も安価で効果も体感し易いのでおすすめのサプリです。

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コメント

  1. スカルクラッシャー より:

    shoさんいつも楽しく拝見しております。私は47歳でメタボだったのですが、1年半前からshoさんの動画等を参考に筋トレと食事を変えてから自分史上最高の身体になりました笑。私よりだいぶ年下(笑)のshoさんを尊敬しております。今後もわかりやすい情報を発信していただきたいです。

    1. 今古賀 翔 より:

      ありがとうございます(^^)お役に立てて幸いです。
      これからもわかりやすい情報を発信していくのでよろしくお願いします。

  2. ころ より:

    こんにちは。トレーニングをはじめて、クレアチンを飲んでおりますが、改めて必要性や時期を確認できました。ありがとうございます。できればで結構ですので、BCAAについても考え方や選び方などを記事にしていただけると助かります。某サイトで選ぶ際も、グルタミンが入っているほうがいいのか、良くないのかなど、何を見ればいいのか迷ってしまいます。飲む時期や目的、効果など教えていただけないでしょうか

    1. 今古賀 翔 より:

      BCAAにグルタミンが入ってる製品がありますがあれはBCAAより安いグルタミンでかさ増しをしている場合がほとんどです。
      運動中に飲む場合はグルタミンが入っていない方が良いです。
      BCAAについて詳しくはまたブログで書きますね。

  3. Fuji より:

    こんにちは!youtubeもいつも参考にさせてもらってます。クレアチンは効果が実感できるので服用してましたが色々新商品ができて迷走しそうになりましたが、このページ見てモノハイドレート一択で行きます。応援してますがんばってください。いつかパーソナルでフォームも見て欲しい

    1. 今古賀 翔 より:

      参考になって良かったです。
      他のクレアチンについては否定しませんが、モノハイドレートが安いですし効果も保証されているので現状では一番良いと思われます。

  4. こうへい より:

    クレアチンは減量の時でも使いますか?(^ ^)

    1. 今古賀 翔 より:

      はい。もちろんです。
      減量にも効果的なので飲み続けます。

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